主动踝关节练习(主动锻炼踝关节，高效预防疼痛和受伤)

什么是踝关节？

踝关节是人体中易受伤的部位之一，它是由三个骨头组成的：胫骨、腓骨和距骨。这三个骨头之间的协调运动，使我们可以向前、向后、向左、向右、旋转以及起跳等。

踝关节为何容易受伤？

踝关节由于是下肢连接到地面的后一道关键部位，因此容易受到外力的撞击、扭曲、拉伸等。运动员、跑步爱好者、平衡能力差的人群以及高跟鞋爱好者等都容易受到踝关节的伤害。

为什么要主动锻炼踝关节？

很多人只有在踝关节或受伤的时候才开始关注和锻炼它，但实际上主动锻炼踝关节能够帮助我们踝关节和受伤的发生。主动锻炼踝关节不仅能够提高踝关节的稳定性和灵活性，还可以增强肌肉力量和防止姿势不良。通过锻炼，当我们受到扭伤等外力攻击时，肌肉和韧带就能够提供更好的保护，从而更容易恢复或者减少损伤。

如何进行踝关节锻炼？

踮脚练习：在平地上双脚并拢站立，慢慢抬起脚跟，保持2秒后放下，做10-15次，每天重复2-3次。

绕脚球练习：将一只网球或篮球放在地上，用脚绕着它画圆，每个脚分别重复20次，每天重复2-3次。

瑜伽练习：踝关节是身体的一个关键连接部位，因此通过瑜伽练习能够提高踝关节的灵活性和稳定性。例如树式、三角式、船式等练习，能够全方位锻炼身体各部位，增加身体平衡能力。

游泳练习：在水中运动时，身体重量会减轻，可以减轻关节的负担，同时还能够全身锻炼，包括踝关节。例如蛙泳、自由泳、蝶泳等游泳姿势都能够锻炼踝关节。

平衡板练习：利用平衡板进行训练，能够增强踝关节的稳定性和调节平衡的能力。平衡板不用走路，站在平衡板上进行平衡练习就可以了。可以锻炼每个部位的平衡，对踝关节的锻炼尤其有效。

注意事项：

在进行踝关节锻炼时，需要注意以下几点：

开始时需要渐进式训练，避免因过度疲劳造成损伤；

关注身体的反应，如，立即停止练习；

选择合适的运动方式，因人而异；

保持每天锻炼，而不是间歇性的运动。

通过主动锻炼踝关节，我们能够提高踝关节的稳定性、灵活性和肌肉强度，降低受伤和的风险。选择适合自己的锻炼方式和坚持锻炼，就能够更好地踝关节问题的出现。

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